El cuerpo humano necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo, lo que ayuda a mantener la salud de los huesos y los dientes. La vitamina D también juega un papel importante en el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina D juega un papel importante en la absorción de calcio y fósforo en el intestino, algo super importante para mantener los huesos sólidos y evitar que se vuelvan frágiles. También ayuda a mantener nuestros músculos sanos, para evitar debilidades musculares demasiado molestas. Otra cosa genial, la vitamina D interviene directamente en nuestro sistema inmunológico haciéndolo más reactivo y efectivo contra las infecciones. Incluso está involucrada en el buen funcionamiento de nuestro corazón y contribuye a regular nuestra presión arterial. Por último, actúa sobre nuestro sistema nervioso participando en el estado de ánimo y luchando contra ciertos estados de fatiga crónica.
Concretamente, todo comienza en nuestra piel: cuando recibe rayos UVB del sol, una molécula presente de forma natural llamada 7-dehidrocolesterol se transforma en pre-vitamina D3. Esta luego evolucionará tranquilamente hacia la vitamina D3 (colecalciferol). Una vez en la sangre, va al hígado, donde la vitamina D3 será convertida en otra forma intermedia llamada 25-hidroxivitamina D. Luego, un pequeño desvío por los riñones, que modificarán aún más esta forma intermedia para producir la forma activa, aquella que el organismo puede realmente utilizar, conocida bajo el complicado nombre de calcitriol. ¡Y así, la vitamina D está lista para hacer su trabajo!
Cuando falta vitamina D, el primer problema es una debilidad en los huesos, que se vuelven más frágiles y quebradizos porque la vitamina D permite absorber bien el calcio. En los niños, esto puede llevar al raquitismo, una enfermedad que impide que los huesos se desarrollen correctamente. En los adultos, una deficiencia aumenta claramente los riesgos de osteoporosis, con huesos que pueden romperse mucho más fácilmente. Otro problema menos conocido: también favorece una debilidad del sistema inmunológico, haciéndonos más vulnerables a ciertas infecciones. A largo plazo, carecer de vitamina D puede afectar el estado de ánimo, aumentando ligeramente los riesgos de depresión o de mal humor crónico. Por último, se ha asociado una deficiencia de vitamina D a un mayor riesgo de trastornos musculares con dolores y fatiga frecuentes.
Para obtener suficiente vitamina D en el plato, recurre a los pescados grasos, son los campeones: salmón, caballa, sardina o arenque. ¿No eres fan del pescado? No hay problema, las yemas de huevo también contienen, aunque en menor cantidad. Si no, opta por productos lácteos enriquecidos, como algunos leches, yogures o quesos! Otra opción práctica: el hígado de bacalao o su aceite, muy eficaz pero no necesariamente del gusto de todos. Por último, algunos hongos expuestos a los UV (como los champiñones de París enriquecidos) también pueden dar un pequeño impulso de vitamina D. Así que no hace falta complicarse, algunos alimentos regulares pueden ser suficientes para cubrir tus necesidades.
¿Solo 10 a 15 minutos de exposición directa al sol cada día pueden ser suficientes para que su cuerpo sintetice de forma natural una dosis adecuada de vitamina D en la mayoría de las regiones del mundo?
Aunque lleva el nombre de vitamina, la vitamina D actúa como una hormona en nuestro organismo, regulando varios procesos metabólicos importantes, incluyendo la absorción de calcio y fósforo.
Las personas con piel más oscura a menudo necesitan hasta seis veces más tiempo de exposición al sol para sintetizar las mismas cantidades de vitamina D, debido a un nivel más alto de melanina en su piel.
¿Sabías que algunos hongos expuestos a la luz ultravioleta (sol o artificial) pueden producir grandes cantidades de vitamina D, al igual que la piel humana? ¡Esto convierte a los hongos en una fuente interesante para los vegetarianos y veganos!
Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de vitamina D. Generalmente, se toman durante una comida rica en grasas para mejorar su absorción y, preferiblemente, durante los meses en los que la exposición al sol es baja.
Sí, las personas mayores, aquellas con piel muy pigmentada, poco expuestas al sol o que viven en regiones poco soleadas, así como las personas que padecen ciertas patologías digestivas o hepáticas, tienen un riesgo aumentado de deficiencia de vitamina D.
Generalmente, de 10 a 30 minutos de exposición al sol en los brazos y la cara, unas cuantas veces a la semana, son suficientes para que el cuerpo sintetice la cantidad necesaria de vitamina D. Sin embargo, esto puede variar según la pigmentación de la piel, la latitud, la estación del año y la intensidad de los rayos UV.
Los síntomas principales de una deficiencia incluyen fatiga crónica, dolores musculares o articulares, sensación de debilidad y un aumento de la fragilidad ósea.
Sí, aunque es raro, una sobredosis de vitamina D puede causar una acumulación anormal de calcio, lo que puede provocar problemas renales y cardíacos. Por lo tanto, es importante respetar las dosis recomendadas.
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Question 1/5
