Los ácidos grasos saturados son malos para la salud porque tienden a aumentar el nivel de colesterol malo en la sangre, lo que puede favorecer las enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos saturados son moléculas de grasa compuestas esencialmente por átomos de carbono unidos por enlaces simples, sin ningún doble enlace. Esta estructura simple los hace a menudo sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla, el manteca o el aceite de coco. Resisten bastante bien el calor, lo que los convierte en buenos candidatos para la cocción, pero en términos de salud, no son lo mejor. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne roja, los productos lácteos enteros, o en algunos productos vegetales como el aceite de palma.
Los ácidos grasos saturados, cuando se consumen en exceso, contribuyen a obstruir las arterias del corazón. Favorecen la formación de placas de ateroma, una especie de depósitos grasos que reducen poco a poco el espacio por donde circula la sangre. A largo plazo, estas placas vuelven las arterias menos flexibles, y eso se llama aterosclerosis. Puede llevar fácilmente a hipertensión arterial, infartos (ataques cardíacos) o incluso un ACV. No es inmediato, obviamente no te enfermas justo después de comer una tostada con mantequilla, pero es la cantidad regular acumulada a lo largo de la vida lo que realmente importa.
Los ácidos grasos saturados, que se encuentran a menudo en alimentos grasos de origen animal como la mantequilla, la carne o ciertos productos lácteos, favorecen el aumento del colesterol malo (también llamado colesterol LDL). Este LDL puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos en forma de depósitos, un poco como el sarro en una tubería, formando placas que obstaculizan la buena circulación de la sangre. A largo plazo, estos depósitos pueden desencadenar problemas cardiovasculares graves como infartos o accidentes cerebrovasculares (ACV). Estas grasas saturadas también disminuyen la eficacia de eliminación del colesterol por el hígado, lo que complica aún más el mantenimiento de una buena salud cardiovascular. Por eso, a menudo se aconseja priorizar las fuentes de grasas insaturadas, como los aceites vegetales o los pescados grasos, para preservar lo mejor posible el corazón y las arterias.
Los ácidos grasos saturados suelen ser sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla o la grasa animal, mientras que los insaturados son más bien líquidos, como el aceite de oliva o de girasol. En cuanto a la salud, hay una gran diferencia: los ácidos grasos insaturados ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) protegiendo así tu corazón y tus arterias. Por el contrario, consumir demasiadas grasas saturadas aumenta tu riesgo de problemas cardiovasculares, ya que elevan el nivel de LDL. En resumen, tu cuerpo prefiere con creces las fuentes de grasas vegetales insaturadas, como los nueces, las semillas o el aguacate, en lugar de las saturadas provenientes de la carne roja, los embutidos o los productos lácteos grasos.
Para limitar tu ingesta de ácidos grasos saturados, prefiere cocinar con aceites vegetales como el aceite de oliva o de colza, en lugar de mantequilla o grasas animales. Reemplaza regularmente la carne roja o procesada por pescado, pollo sin piel o incluso proteínas vegetales como lentejas, garbanzos o frijoles rojos. No dudes en leer las etiquetas de los alimentos industriales para controlar su contenido en grasas saturadas y evitar productos demasiado ricos como pasteles, galletas industriales o platos preparados. Opta por productos lácteos bajos en grasas, como leche semidesnatada o yogures naturales. Por último, aumenta la proporción de verduras, frutas y cereales integrales en tus platos: son buenos, saciantes y te ayudan a reducir naturalmente tu consumo de grasas saturadas.
Reemplazar solo el 5% de la energía diaria proveniente de ácidos grasos saturados por grasas insaturadas (como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces) puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las moléculas de grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla o la grasa animal), a diferencia de las grasas insaturadas que permanecen líquidas (como el aceite de oliva). Esta diferencia simple puede ayudarte a identificar rápidamente el tipo de grasa presente en un alimento.
No todos los ácidos grasos saturados son iguales en términos de efectos sobre la salud: por ejemplo, el aceite de coco está compuesto principalmente por ácidos grasos saturados de cadena media que, según algunos estudios, podrían tener un metabolismo diferente y efectos distintos en comparación con las grasas saturadas de cadena larga, como las que se encuentran en la carne roja.
Algunos alimentos procesados etiquetados como "sin colesterol" pueden, sin embargo, ser ricos en ácidos grasos saturados. Es importante estar atento a todas las grasas que se incorporan en los alimentos industriales, incluso cuando se venden como más saludables.
No necesariamente, pero su consumo debe ser moderado y ocasional. La clave es el equilibrio: prioriza una alimentación diversa rica en frutas, verduras, granos enteros y otras fuentes de grasas más saludables, mientras limitas la ingesta excesiva de grasas saturadas.
Es muy beneficioso aumentar la proporción de grasas insaturadas (presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las nueces) en la dieta, al tiempo que se reducen las grasas saturadas. Sin embargo, se recomienda mantener un equilibrio diverso en lípidos para cubrir todas las necesidades nutricionales esenciales.
El hecho de que un ácido graso saturado sea natural o sintético no modifica significativamente su impacto en la salud cardiovascular. Cualquiera que sea su origen, un consumo excesivo de ácidos grasos saturados puede tener efectos negativos en los niveles de colesterol y en la salud del corazón.
Las autoridades sanitarias recomiendan limitar los ácidos grasos saturados a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Para un adulto promedio que consume 2000 kcal al día, esto equivale aproximadamente a menos de 20 a 22 gramos de ácidos grasos saturados diariamente.
En la etiqueta nutricional en la parte posterior de los productos alimentarios, consulte la sección 'grasas' donde generalmente se especifica la indicación 'de las cuales ácidos grasos saturados' en gramos por porción o por 100 g del producto.
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne grasa, la crema y los embutidos, así como en algunos aceites vegetales sólidos a temperatura ambiente como el aceite de coco o de palma.
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