La luz del sol es esencial para la síntesis de la vitamina D en el cuerpo, ya que los rayos ultravioleta B (UVB) del sol interactúan con un precursor de la vitamina D en la piel, transformando así esta sustancia en vitamina D activa.
Los rayos UVB del sol son esenciales porque transforman una molécula presente en la piel llamada 7-dehidrocolesterol en pre-vitamina D3. Cuando tomas el sol (sí, incluso 15 a 20 minutos pueden ser suficientes según tu piel), estos famosos rayos UVB desencadenan este proceso natural directamente en tu piel. Sin estos rayos UVB, tu organismo simplemente no puede fabricar naturalmente vitamina D. No es de extrañar que a veces se le llame a la vitamina D la "vitamina del sol"!
La luz del sol balancea rayos UVB sobre nuestra piel, y cuando estos entran en acción, transforman una molécula llamada 7-dehidrocolesterol (en resumen, un tipo de colesterol que espera tranquilamente en tu piel) en pre-vitamina D3. Bueno, esta pre-vitamina D3 es agradable pero aún no está realmente operativa. Así que tendrá que someterse a un pequeño lifting: dirección al hígado para convertirse en calcidiol, y luego los riñones toman el relevo para producir finalmente la forma activa llamada calcitriol. ¡Y así es como tu cuerpo transforma el sol en vitamina D lista para trabajar!
La vitamina D activa es esencial para absorber eficazmente el calcio y el fósforo en el intestino. Estos minerales refuerzan nuestros huesos y mantienen los dientes sólidos. Sin esta vitamina, los huesos se vuelven blandos, frágiles o deformados, lo que se llama raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
Pero la vitamina D también desempeña un papel menos conocido: apoya el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Ayuda especialmente a combatir ciertas infecciones y puede limitar las inflamaciones excesivas. Investigaciones indican incluso que un buen nivel de vitamina D podría desempeñar un papel preventivo contra ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos. Por lo tanto, es una vitamina con múltiples funciones de la que claramente no podemos prescindir.
La cantidad de vitamina D que produces depende de varias cosas, empezando por tu tiempo de exposición al sol. Una rápida bronceada no da tantos resultados como una exposición regular pero razonable. La hora del día también juega un papel importante: el mediodía, cuando el sol está bien alto, es el mejor momento para captar los rayos UVB efectivos. Tu latitud geográfica entra en juego (cuanto más al norte estés, menos UVB recibes, especialmente en invierno). La pigmentación de tu piel también cuenta: una piel oscura contiene más melanina, lo que reduce la capacidad de producir rápidamente vitamina D. La edad también es un factor importante, ya que a medida que envejecemos, la piel es menos eficiente para producir esta vitamina. Por último, incluso el clima tiene algo que decir: cielo nublado o contaminación atmosférica pueden limitar tu síntesis de vitamina D.
Cuando tu cuerpo carece de vitamina D, puede haber problemas con los huesos. Los huesos pueden perder densidad y volverse blandos o frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas o osteoporosis. En los niños, esta falta puede causar raquitismo, una enfermedad no agradable en la que los huesos se deforman y crecen mal. En el aspecto inmunológico, también se vuelve menos eficaz: tienes más riesgo de contraer infecciones recurrentes o de tener dificultades para recuperarte después de una enfermedad. Por último, un déficit prolongado también puede afectar el ánimo, a veces con fatiga crónica y un estado de ánimo bajo.
Algunos alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa), los huevos o los champiñones expuestos a la luz UV contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, pero la luz solar sigue siendo la principal fuente natural para satisfacer nuestras necesidades.
La capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad. Así, una persona mayor de 65 años produce aproximadamente cuatro veces menos vitamina D que una persona joven tras una exposición solar igual.
La vitamina D es liposoluble, por lo que puede ser almacenada en las grasas corporales para ser utilizada más tarde. Esto explica que puedas tener un cierto nivel de reservas después de una exposición solar suficiente durante el verano.
Las personas con piel oscura generalmente sintetizan menos vitamina D con la misma duración de exposición solar, ya que la melanina actúa como un filtro natural contra los rayos UVB.
No, es imposible producir vitamina D al exponerse al sol detrás de un cristal, ya que el vidrio filtra la mayoría de los rayos UVB necesarios para esta síntesis.
Algunos alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), los huevos o los productos enriquecidos con vitamina D pueden aportar un complemento, pero generalmente no son suficientes para asegurar por sí solos un aporte óptimo. La exposición solar moderada sigue siendo la fuente más eficaz de producción.
Exponerse demasiado tiempo al sol sin protección aumenta considerablemente el riesgo de daños en la piel, envejecimiento prematuro y, sobre todo, de cánceres de piel como el melanoma. Es importante encontrar un equilibrio: suficiente exposición para producir vitamina D, pero evitando absolutamente los excesos.
Sí, en las regiones alejadas del ecuador, especialmente durante los meses de invierno, los rayos UVB no llegan con suficiente intensidad a la superficie para inducir una producción eficaz de vitamina D. En esos períodos, pueden ser necesarios suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos.
En general, una exposición directa al sol sobre la piel no protegida durante 10 a 20 minutos, 2 a 3 veces por semana, es más que suficiente para sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D. Sin embargo, también depende en gran medida de factores como la latitud, la estación del año, la edad y la pigmentación de la piel.
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