La falta de sueño perturba las hormonas del hambre y la saciedad, aumentando el apetito y favoreciendo el aumento de peso. Además, la falta de sueño puede resultar en una disminución del metabolismo, lo que también puede contribuir al aumento de peso.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo desregula un poco las hormonas encargadas de manejar el hambre. La ghrelina, la que grita "¡tengo hambre!", se dispara y te empuja a comer más de lo necesario. En cambio, la leptina, que se supone que calma tu apetito al señalar a tu cerebro que estás satisfecho, cae drásticamente. Resultado: comes más sin darte cuenta y corres el riesgo de ganar kilos de más.
Cuando te falta sueño, tu cuerpo tiende a ralentizar la forma en que quema calorías, lo que se llama el metabolismo basal. Eso significa que incluso en reposo, quemas menos energía. Naturalmente, almacenas más fácilmente la grasa en lugar de utilizarla como combustible. Tu organismo también se vuelve menos eficiente para manejar el azúcar en la sangre, lo que favorece la resistencia a la insulina, lo que hace más probable el almacenamiento de grasas, especialmente alrededor del abdomen. En resumen, menos sueño = cuerpo menos eficiente, calorías quemadas más lentamente y almacenamiento de grasa más fácil.
Un sueño insuficiente modifica directamente nuestras preferencias alimentarias. Sin un sueño adecuado, el cerebro exige más alimentos grasos, dulces o salados, dando lugar a antojos frecuentes y difíciles de controlar. En resumen, cansado, cedes más fácilmente a los snacks, galletas o bebidas azucaradas. Menos sueño también altera las áreas cerebrales relacionadas con la toma de decisiones. Como resultado, resistimos menos, cedemos más rápido a comidas placenteras en detrimento de alimentos saludables como verduras o frutas. Es el camino asegurado hacia una alimentación desequilibrada y a menudo demasiado calórica.
Cuando te falta sueño, tu cuerpo está cansado, así que pierdes fácilmente tu motivación para moverte y hacer deporte. Tu energía disminuye, por lo tanto, es lógico que te muevas mucho menos. Pasas más tiempo sentado o tumbado en un sofá. Con el tiempo, quemas menos calorías a diario, lo que favorece inevitablemente el aumento de peso. Tu ritmo habitual se vuelve lento, te sientes pesado y perezoso, el más mínimo esfuerzo te parece enorme. Este círculo vicioso hace que la fatiga se instale de manera duradera y acentúa aún más la falta de actividad física. Cuanto menos te gastas, más almacenas tu energía no utilizada en forma de grasa.
La falta de sueño estresa al cuerpo y aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés. Cuando el cortisol se eleva, a menudo sentimos un deseo irrefrenable de alimentos grasos y azucarados, productos reconfortantes típicos en situaciones de estrés. Picamos más, elegimos alimentos más ricos en calorías, y estos pequeños deslices pueden convertirse rápidamente en hábitos difíciles de controlar. Además, cuando estamos estresados, tendemos a comer de manera más impulsiva, sin realmente escuchar nuestra hambre real, lo que claramente favorece el aumento de peso a largo plazo.
Una sola noche sin suficiente sueño puede aumentar significativamente el apetito, especialmente el deseo de alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
En promedio, las personas que duermen menos de 5 horas por noche consumen aproximadamente 300 calorías adicionales al día en comparación con aquellas que duermen al menos 7 horas.
La falta de sueño aumenta la producción de cortisol, apodada 'hormona del estrés', lo que puede favorecer el almacenamiento de grasa abdominal.
Estar expuesto a la luz azul de las pantallas antes de dormir puede reducir la secreción natural de melatonina hasta dos horas, lo que retrasa el inicio del sueño y favorece indirectamente el aumento de peso.
La falta de sueño puede afectar a ambos sexos, pero los estudios a veces sugieren una vulnerabilidad ligeramente mayor en las mujeres, debido a las variaciones hormonales específicas. Sin embargo, una buena higiene del sueño es esencial para todos.
Una corta siesta de aproximadamente 20 a 30 minutos puede mejorar temporalmente la vigilia y reducir la fatiga. Sin embargo, no compensa completamente la privación de sueño nocturno ni limita totalmente los riesgos asociados con el aumento de peso.
Después de una mala noche de sueño, prioriza alimentos ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (como los frutos secos, las verduras verdes, los huevos o los frutos oleaginosos). Estos regulan mejor el apetito y reducen las tentaciones de comer dulce o grasoso.
Recuperar sueño durante el fin de semana puede ayudar parcialmente al descanso y a la recuperación. Sin embargo, esta práctica no es suficiente para compensar el impacto fisiológico completo de un sueño insuficiente de manera regular, incluyendo el aumento de peso o los desequilibrios metabólicos.
En promedio, los adultos deberían aspirar a entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Dormir menos de 7 horas de manera regular puede provocar alteraciones hormonales y favorecer un aumento de peso.
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Question 1/5
